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Remy'Z EN forme
27 octobre 2013

Programme d'entraînement semi-marathon sur 8 semaines (débutant) 2h10

sport

Semaine

Mardi

Jeudi

Samedi

1

 

 

 

 

 

  • 1h de footing (7,7km/h)

 

 

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 2 séries de 6 x 400 m (1'59 sur 400m – R=45’’(seconde) en trottinant)
  • + 10’ remise au calme

 

 

 

 

  • 1h de footing à allure modérée (7,7 km/h)
  • + 8 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

  • 1h10 de footing (7,7 km/h)

 

 

 

 

 

 

  • 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 12 x 300m (1'27 sur 300m - R= 1’en trottinant)
  • + 10’ remise au calme

 

 

 

 

  • 30’ d’échauffement  9,7 km/h
  • + 8 x 1000m (allure semi-marathon donc 9,7 km/h soit 6'09 au km - R= 1’30 en trottinant)
  •  => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte
  • + 15’ de remise au calme

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

  • 30’ footing  pour finir à 9,7 km/h
  • + 10 x 500m (2'29 sur 500m -R= 1’ en trottinant)
  • + 10’ remise au calme

 

 

 

 

  • 1h30 de footing à allure modérée (7,7 km/h)

 

 

 

 

 

 

  • 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 8 x 1000m (allure semi-marathon donc 9,7 km/h soit 6'09 au km - R= 1’30 en trottinant)
  • => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte
  • + 15’ de remise au calme

 

 

 

 

4

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 15 x 200m (56'' sur 200m - R=1’ en trottinant)
  • + 10’ de remise au calme

 

 

  • 1h de footing à allure calme (8,7km/h)

 

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 3 x 3000m (à 5'56 au km - R= 3’ en trottinant)
  • + 10’ de remise au calme

 

 

 

 

5

 

 

 

 

 

  • 1h10 de footing à allure modérée 7,7 km/h
  • + 8 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

 

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 12 x 400m (1'59 sur 400m - R=1’)
  • + 10’ de remise au calme

 

 

 

 

 

  • 10 km à 9,73 km/h.

Idéalement, une petite compétition vous permettra de bien vous mettre en situation. (stress, gestion de l'effort..)

 

 

 

 

 

6

 

 

 

 

 

  • 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 10 x 300m (1'27 sur 300m - R=1’ en trottinant)
  • + 15’ de remise au calme

 

 

 

 

  • 1h20 de footing à allure modérée (7,7 km/h)

 

 

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 3 x 4000m (à 6'09 au km- R= 3’ en trottinant)
  • + 10’ de remise au calme

 

 

 

 

 

7

 

 

 

 

  • 1h20 de footing à allure modérée 7,7 km/h
  • + 5 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h)
  • + 15 x 400m (56'' sur 400m - R=1’ en trottinant)
  • +15’ de remise au calme

 

 

  • 1h de footing à allure calme (8,7 km/h)

 

 

 

 

8

  • 1h de footing à allure modérée (7,7 km/h)

 

 

 

 

 

  • 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
  • + 10 x 200m (2'29 sur 200m - R= 1’ en trottinant)
  • + 10’ remise au calme

 

 

 

repos

 

 

 

 

 

 

* Important: Pensez à compléter votre préparation par des séances de musculations.

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Remy'Z EN forme
  • Passionné depuis toujours par le sport. J’ai choisi de faire de ma passion mon métier. A travers ce blog je vous donne quelque conseil pour vous aider à progresser. http://www.remy-z-en-forme.com/
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