Semaine
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Mardi
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Jeudi
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Samedi
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1
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 2 séries de 6 x 400 m (1'59 sur 400m – R=45’’(seconde) en trottinant)
- + 10’ remise au calme
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- 1h de footing à allure modérée (7,7 km/h)
- + 8 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée
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2
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- 1h10 de footing (7,7 km/h)
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- 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 12 x 300m (1'27 sur 300m - R= 1’en trottinant)
- + 10’ remise au calme
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- 30’ d’échauffement 9,7 km/h
- + 8 x 1000m (allure semi-marathon donc 9,7 km/h soit 6'09 au km - R= 1’30 en trottinant)
- => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte
- + 15’ de remise au calme
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3
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- 30’ footing pour finir à 9,7 km/h
- + 10 x 500m (2'29 sur 500m -R= 1’ en trottinant)
- + 10’ remise au calme
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- 1h30 de footing à allure modérée (7,7 km/h)
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- 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 8 x 1000m (allure semi-marathon donc 9,7 km/h soit 6'09 au km - R= 1’30 en trottinant)
- => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte
- + 15’ de remise au calme
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4
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 15 x 200m (56'' sur 200m - R=1’ en trottinant)
- + 10’ de remise au calme
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- 1h de footing à allure calme (8,7km/h)
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 3 x 3000m (à 5'56 au km - R= 3’ en trottinant)
- + 10’ de remise au calme
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5
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- 1h10 de footing à allure modérée 7,7 km/h
- + 8 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 12 x 400m (1'59 sur 400m - R=1’)
- + 10’ de remise au calme
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Idéalement, une petite compétition vous permettra de bien vous mettre en situation. (stress, gestion de l'effort..)
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6
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- 30’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 10 x 300m (1'27 sur 300m - R=1’ en trottinant)
- + 15’ de remise au calme
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- 1h20 de footing à allure modérée (7,7 km/h)
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 3 x 4000m (à 6'09 au km- R= 3’ en trottinant)
- + 10’ de remise au calme
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7
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- 1h20 de footing à allure modérée 7,7 km/h
- + 5 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h)
- + 15 x 400m (56'' sur 400m - R=1’ en trottinant)
- +15’ de remise au calme
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- 1h de footing à allure calme (8,7 km/h)
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8
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- 1h de footing à allure modérée (7,7 km/h)
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- 25’ d’échauffement pour finir à 9,7 km/h
- + 10 x 200m (2'29 sur 200m - R= 1’ en trottinant)
- + 10’ remise au calme
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repos
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